Δευτέρα, 12 Μαρτίου 2012

Το τέλειο πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι

Αν δεν έχετε χρόνο για γυμναστήριο ή τα χρήματα για την εγγραφή και τη μηνιαία συνδρομή τότε μπορείτε να μείνετε fit κάνοντας γυμναστική στο σπίτι.

Ξεκινήστε με αεροβική

Οι ασκήσεις αεροβικής στο σπίτι μπορεί να περιλαμβάνουν τα εξής (όχι όλες μαζί, επιλέξτε κάποιες από αυτές για το καθημερινό σας πρόγραμμα):

- Το ανεβοκατέβασμα στις σκάλες για 20 λεπτά
- Το σχοινάκι για 15 λεπτά σε έντονο ρυθμό
- Ανεβάσματα και κατεβάσματα των ποδιών εναλλάξ πάνω σε ένα κουτί ή ένα μικρό σκαμνάκι για 10 λεπτά
- Επιτόπιο τρέξιμο για 30 λεπτάΚάντε ενδυνάμωση

Έχετε ένα σετ βαράκια και μία μπάρα, με τα οποία θα μπορείτε να εκτελείτε πλήθος ασκήσεων, όπως ασκήσεις για δικέφαλους, τρικέφαλους, κωπηλατικές, ώμους, επιθέσεις κ.λπ. Αν δε διαθέτετε αυτά τα όργανα, τότε μπορείτε να πάρετε από 2 μπουκάλια νερού του 1,5 λίτρου και να κάνετε ασκήσεις για τα χέρια. 

Διαφορετικά μπορείτε να κάνετε και τα εξής:

Καθίσματα
Κάνε ένα σετ από 25 καθίσματα. Έπειτα, πλησιάστε έναν τοίχο, ακουμπήστε την πλάτη σας και κάντε ένα βαθύ κάθισμα. Μείνετε εκεί για ένα λεπτό χωρίς να στηρίζεστε πουθενά παρά μόνο στην πλάτη και τα πέλματα.

Βυθίσματα
Γυρίστε την πλάτη σας σε μια καρέκλα και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω σε αυτή. Για να κάνετε την άσκηση λίγο πιο δύσκολη, βάλτε τα πόδια σας σε ένα τραπέζι, ή πάνω στο κρεβάτι, μπροστά σας. Ξεκινήστε τα βυθίσματα. Αν θέλετε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, τοποθετήστε ένα βάρος πάνω στους μηρούς σας.

Άλματα
Για να δουλέψετε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους κάντε μια σειρά από απότομα άλματα. Κάντε 10 με 15 επαναλήψεις για κάθε σετ.

Έλξεις
Γυμνάστε την πλάτη και τα χέρια σας έχοντας μια γερή μπάρα στην κάσα μιας πόρτας στο σπίτι σας για να κάνετε ένα σετ άρσεων μονόζυγου. Αν δεν έχετε τέτοια μπάρα, βάλτε ένα σκουπόξυλο ανάμεσα σε δύο καρέκλες, ξαπλώστε από κάτω, πιάστε το με τα δυο χέρια και κάντε έλξεις.Το μυστικό
Όπως και σε κάθε πρόγραμμα γυμναστικής, έτσι και σε αυτό, κάντε μια καλή προθέρμανση προτού ξεκινήσετε και ένα καλό χαλάρωμα μαζί με διατατικές ασκήσεις (stretching) αφού τελειώσετε. Τέσσερις φορές την εβδομάδα, από μία ώρα τη φορά, θα σας φέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.


Πηγή : newsbeast.gr

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Φόρμα επικοινωνίας: Η Γνώμη σας για την συνέχεια της σελίδος μας;

Όνομα

Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο *

Μήνυμα *

Περιεχόμενα